TOPOWA DYCHA -TYPOWYCH BŁĘDÓW

Trening siłowy angażuje cały organizm – zarówno aparat ruchowy, jak i układ krążenia. Im bliżej jesteśmy granicy swoich możliwości, tym większe ryzyko przeciążeń i kontuzji. Dlatego tak ważne jest, by trening był bezpieczny – dostosowany do naszych indywidualnych możliwości. Kiedy przyjrzymy się trenującym na siłowni lub w studiu fitness, z pewnością dostrzeżemy cały szereg typowych błędów przez nich popełnianych. Zamieszczona poniżej lista pomoże nam wykonać ćwiczenia lepiej i w miarę możliwości bezbłędnie. Obowiązująca zasada: jakość jest ważniejsza niż ilość!

  1. Za duże ciężary

To kardynalny błąd w treningu siłowym i fitness: przesadna ambicja powoduje, że na sztandze lub maszynie są zbyt duże ciężary. „Efekt treningowy” jest niby widoczny gołym okiem, ale nasze mięśnie nic na tym obiektywnie nie zyskują. Przeciwnie. Z reguły cierpią więzadła, ścięgna i stawy. Środek zaradczy: lepiej trenować z mniejszym obciążeniem, ale za to z odpowiednią precyzją techniczną.

  1. Nieharmonijny ruch

Z biomechanicznego punktu widzenia najmniej korzystne są ruchy przyspieszające. Jeśli gwałtownie przyspieszymy lub hamujemy ruch, występują większe siły, których na dłuższą metę nie tolerują nasze stawy. Możemy w ten sposób unieść większe ciężary, ale nie osiągniemy lepszego efektu treningowego. Środek zaradczy: jako standardową metodę naszego treningu preferujemy harmonijny, płynny ruch.

  1. Złe ustawienie osi

Jeśli na przykład na maszynie do prostowania lub zginania nóg rolka „wędruje” po podudziu, popełniliśmy błąd w ustawieniu osi stawu w stosunku do osi maszyny. Środek zaradczy: znaleźć punkt obrotu maszyny i uzgodnić go ze stawem. Skorzystaj z pomocy trenera!

  1. Brak kontroli postawy

Nierzadko zdarza się, że sam ruch wykonywany jest prawidłowo, jednak postawa daleka jest od prawidłowej. środek zaradczy: Świadomie pracujemy nad postawą i stabilizujemy ciało. Głowę trzymamy na przedłużeniu kręgosłupa, kierunek spojrzenia wyznacza postawę i ruch.

  1. Zły zakres ruchu

W większości ćwiczeń zakres ruchu powinien być jak najpełniejszy. W różnych wariantach ćwiczeń akcentujemy jednak czasem pewne konkretne jego fazy. I tak na przykład możemy stymulować dodatkowo mięśnie, wykonując krótkie powtórzenia w ostatniej fazie ruchu, gdy mięśnie są najsilniej napięte. Ale uwaga: nie zaniedbujemy pozostałych faz ruchu! Z drugiej strony jednak w przypadku niektórych ćwiczeń pomijamy końcowe fazy ruchu, wyeliminować przeciążenia ścięgien, więzadeł i stawów.

  1. Nieregularny trening

Kto trenuje przez tydzień intensywnie, a potem podczas dwóch kolejnych tygodni robi sobie przerwę, ma małe szanse na sukces, nawet jeśli w czwartym tygodniu będzie starał się nadrobić stracony czas. Klucz do sukcesu tkwi w regularności, a nie w słomianym zapale.

  1. Monotonny trening

Mięśnie potrzebują tak zwanych bodźców nadprogowych, aby wciąż się do nich dostosowywać. To znaczy: jeśli trening nie jest progresywny albo w odpowiedni sposób zróżnicowany, mięśnie po pewnym czasie nie rozpoznają obciążeń jako bodźca i nie zareagują przyrostem siły. Nie oznacza to jednak, że mamy permanentnie zwiększać ciężary. O wiele większe znaczenie ma zmiana ćwiczeń i ich wariantów.

  1. Zły timing

Większość trenujących kładzie nacisk na fazę unoszenia ciężaru, a zaniedbuje fazę opuszczania go, prowadząc ciężar do pozycji wyjściowej za szybko i bez właściwej kontroli. W ten sposób nie dba o ekscentryczną funkcję mięśni. Środek zaradczy: świadome przedłużanie fazy powrotu do pozycji wyjściowej do trzech – czterech sekund.

  1. Za szybki start

Tak jak każdy silnik, organizm potrzebuje rozruchu, aby przygotować się do obciążeń. Im intensywniejszy jest trening, tym bardziej konsekwentna powinna być rozgrzewka.

  1. Gwałtowne zakończenie

Organizm powinien mieć szansę na odpowiednie „wyjście” z treningu (cool-down). W ten sposób będzie miał lepsze warunki do regeneracji, która decyduje przecież o sukcesie treningowym: organizm nie dostosowuje się podczas fazy wysiłku, a dopiero w fazie odpoczynku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X