JAK WYLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE?

Zastanawiasz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Ile tak naprawdę powinieneś spożywać kalorii w ciągu dnia? Sprawdź jak to policzyć!

Pierwszą sprawą, którą musimy zrobić, to wyliczenie liczby kalorii, którą spalamy w ciągu całej doby. Organizm traci nieustannie energię podczas pracy naszych organów. Tracimy też sporo energii na najróżniejszą aktywność fizyczną – planowaną i spontaniczną. Trzeba więc wyróżnić kilka wartości:

podstawowa przemiana materii (PPM lub BMR) – jest to ilość energii, którą zużywa organizm na potrzymanie procesów życiowych tj. praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek. Pomiaru PPM dokonujemy na czczo, wczesnym rankiem.

spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) – ilość energii, którą traćmy w ciągu dnia nie trenując, po prostu na codzienne czynności. Oznacza to, że naszą spontaniczną aktywność będą stanowić wszelkie czynności związane z: naszą pracą – siedzenie, stanie, chodzenie, noszenie, praca na komputerze itp. czasem wolnym – sprzątanie domu, robienie zakupów, przemieszczanie się, granie na instrumencie, mycie. niekontrolowaną aktywnością – stukanie ręką, tupanie nogą, bogata gestykulacja, mruganie oczami, wiercenie się.

aktywność fizyczna (EA) – to ilość energii, którą pochłania nasz wysiłek fizyczny na siłowni czy w trakcie uprawiania innego sportu. Ma tu znaczenie rodzaj treningu, jaki robicie tj. bieganie, trening w domu lub na siłowni, chodzenie po górach, joga, pływanie, kolarstwo itp. Dlatego też pamiętajcie, że trening siłowy, mimo że nie spala sam w sobie tkanki tłuszczowej, to może być świetnym narzędziem do robienia deficytu kalorycznego bez zmniejszania kalorii w diecie czy zwiększania treningu aerobowego.

termiczny efekt jedzenia (TEF) – wszelkie procesy pozyskiwania energii z pożywienia mają swoje straty. Organizm traci energie na trawienie, wchłanianie itd. w zależności od tego, jakie makroskładniki przeważają w naszej diecie, ten efekt termiczny może być większy lub mniejszy.

Jak obliczyć zapotrzebowanie – wzór na całkowitą przemianę materii:

TDEE = BMR + NEAT + ET + TEF

W tym wzorze najważniejszą składową jest podstawowa przemiana materii, która może być liczona według różnych wzorów. Najpopularniejsze to na pewno wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina. Ten sposób sprawdzi się u większości osób, uwzględnia on rozmiary ciała, wiek, płeć oraz oszacowaną aktywność fizyczną, zarówno treningową jak i związaną z codziennym życiem. To idealna metoda dla osób trenujących rekreacyjnie, niekoniecznie dla zawodowych sporowców czy osób o bardzo wysokiej aktywności fizycznej – tu polecam równanie Katch – McArdle’a. Ten wzór uwzględnia nie całą wagę ciała, ale tzw. LBM – beztłuszczową masę ciała. Jeśli znamy nasz procent tkanki tłuszczowej, to możemy bardzo łatwo obliczyć LBM:

LBM = MASA CIAŁA * PROCENT TŁUSZCZU

Wróćmy jednak do pierwszego wzoru, zawsze pozostaw pewne pole do pomyłki i niedoszacowania, ale u większości osób efekty determinują czy kaloryczność jest dobrze dobrana. Jeśli więc nie osiągasz celu stosując obliczoną kaloryczność warto ją delikatnie skorygować odejmując lub dodając 100-200 kcal i sprawdzać efekty na bieżąco.

Na początek oblicz swoją podstawową przemianę materii. W tym celu możesz skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Mifflina oraz wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór Mifflina:

  1. Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
    PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
  1. Dla kobiet natomiast:
    PPM [kcal] = (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16

Wzór Harrisa-Benedicta:

  1. Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
    PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)
  1. Dla kobiet natomiast:
    PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

W ten sposób poznałaś swoją Podstawową Przemianę Materii! Następnie musisz ocenić swoją aktywność fizyczną na co dzień. Aby to zrobić można przemnożyć BMR przez współczynnik aktywności zależny od tego, co dana osoba robi na co dzień. Mnożymy wtedy BMR x 1.2 dla osób, które spędzają zwykle czas przy biurku i nie trenują; do 1.9 dla osób ciężki pracujących fizycznie i dodatkowo ciężko trenujących.

Dla Przykładu:

Kobieta, 60 kg, 25 lat, 165 cm
Praca siedząca, chodzi na siłownie 2 razy w tygodniu ćwicząc z umiarkowaną intensywnością.

PPM = 665,09 + (9,56 × 65) + (1,85 × 165) – (4,67 × 25) = 1465,21 kcal
CPM = 1465,21 × 1,6 = 2344,33 kcal

Pamiętaj, to jest mniej więcej ilość kalorii, którą Twój organizm zużywa każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest odchudzanie musisz od tych wyliczeń odjąć pewną pulę kalorii aby wytworzyć deficyt kalorii. Zazwyczaj odejmujemy ok. 15% CPM i kontrolujemy postępy.

Pamiętaj jednak, że to rodzaj żywności, jej jakość, komponowanie dań, różnorodność oraz regularność są dużo ważniejsze niż sama ilość kcal. Jeśli nie wiesz, którą dietę wybrać, napisz lub zadzwoń – www.fitomania.com.pl

Przypominam, na kod „TRICERATOPS” masz -15% zniżki na każdy rodzaj diety w FITO-MANIA

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

X