Czytelnia

TRENING LAZARA ANGELOV’A

Pięciodniowy trening Lazara Angelov‘a – na budowanie masy mięśniowej.

Lazar Angelov jest uznawany za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie, a szczególnie mięśni ABS. Bułgarski fitness model w jednym z wywiadów podał jedną z własnych rozpisek treningowych, którą stosował w okresie budowania masy mięśniowej. Trening stanowi połączenie praktycznie wszystkich ćwiczeń wielostawowych nie pomijając ćwiczeń izolowanych.

Pierwszy dzień: Klatka + ABS

– Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 x 8-10

– Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w górę 4 x 8-10

– Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 x 8-10

– Przenoszenie hantla za głowę leżąc 3 x 10-12

– Wyciskanie hantli uchwytem młotkowym leżąc 3 x 10-12

– Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 x do upadku mięśniowego

– Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x do upadku mięśniowego

– Zginanie boczne „Deska” 4 x do upadku mięśniowego

– Skręty tułowia leżąc 4 x do upadku mięśniowego

Drugi dzień: Plecy + Kaptury + Przedramiona

– Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-10

– Martwy ciąg 4 x 8-10

– Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4 x 10-12

– Podciąganie na drążku 4 x 10-12

– Wznosy ramion z hantelkami “Szrugsy” 6 x 10-12

– Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ze sztangą 4 x do upadku mięśniowego

– Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą, opierając ramiona o ławkę 4 x do upadku mięśniowego

Trzeci dzień: Barki + ABS

– Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8-10

– Wyciskanie sztangi sprzed głowy , wykorzystując suwnice Smitha 4 x 8-10

– Unoszenie hantli bokiem w górę 4 x 10-12

– Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 10-12

– Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 10-12

– Odwrotne rozpietki na ławce ze skosem dodatnim 4 x do upadku mięśniowego

– Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 x do upadku mięśniowego

– Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x do upadku mięśniowego

– Zginanie boczne „Deska” 4 x do upadku mięśniowego

– Skręty tułowia leżąc 4 x do upadku mięśniowego

Czwarty dzień: Triceps + Biceps + Przedramiona

– Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, wąski chwyt 4 x 8-10

– Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 8-10

– Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 x 12-15

– Uginanie ramion pochwytem ze sztangą łamaną 4 x 8-10

– Uginanie ramion ze sztangą proste szerokim podchwytem 4 x 8-10

– Naprzemienne uginanie ramion z hantlami 4 x 8-10

– Uginanie ramion w podporze o kolano 4 x 12-15

– Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc ze sztangą 4 x do upadku mięśniowego

– Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą, opierając ramiona o ławkę 4 x do upadku mięśniowego

Piąty dzień: Nogi + ABS

– Przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-15

– Przysiady do ławki 4 x 12-15

– Bułgarski przysiad 4 x 12-15

– Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 x 15-20

– Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-15

– Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 4 x 15-20

– Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 x 20-25

– Wspięcia na palcach siedząc 4 x 20-25

– Wspięcia na palcach na “Hack maszynie” 4 x 20-25

– Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 x do upadku mięśniowego

– Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x do upadku mięśniowego

– Zginanie boczne „Deska” 4 x do upadku mięśniowego

– Skręty tułowia leżąc 4 x do upadku mięśniowego

Trening nie zalecany osobom początkującym. Tak duża objętość treningowa z uwzględnieniem wszystkich możliwych ćwiczeń złożonych jest ułożona przez osobę zaawansowaną i dla takich osób przeznaczona.

GROWTH HORMON

Zacznijmy może od tego czym jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu czyli GH (Growth Hormon) to polipeptydowy hormon produkowany przez przysadkę mózgową a kontrolowany przez podwzgórze. Powoduje wzrost tkanek ale tylko i wyłącznie tych które posiadają możliwość wzrostu (mięśni, ścięgien, kości).

Jak to działa ?

Wspomniany hormon posiada wyjątkową zdolność. Naprowadza nasz organizm do pobierania znacznej części materiałów budulcowych z pokarmu i przeznacza na tworzenie nowych tkanek. Większe stężenie GH w naszym organizmie niesie za sobą szereg innych właściwości np:

– Poprawia w znacznym stopniu regeneracje organizmu.

– Powoduje nasilony rozpad komórek tłuszczowych oraz zwiększa wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii.

– Pozytywnie wpływa na proces anaboliczny białek.

Wielu sportowców decyduje się na kurację syntetycznym odpowiednikiem GH. Kulturyści często sięgają po wspomnianą substancję która pozwala na gwałtowny wzrost suchej masy mięśniowej jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. Przeszkodą która powstrzymuje wiele osób do zakupu jest jego wysoka cena (kilka tyś. złotych miesięcznie) oraz trudna dostępność. Występuje również obawa pojawienia się skutków ubocznych. Nieodpowiednie użycie hormonu wzrostu powoduje nieodwracalne zmiany. Najczęstszymi z nich są:

– Akromegalia : powiększenie szczęki, nosa, rąk, stóp.

– Jednoczesne wysunięcie się czoła do przodu i zapadnięcie oczodołów.

– Przerost w układzie kostnym i w obrębie tkanek miękkich.

– Powiększenie organów wewnętrznych.

Długoletnia kuracja somatotropiną może prowadzić do przewlekłych schorzeń, m.in. nadciśnienia, cukrzycy, miopatii serca oraz ryzyka rozwoju nowotworu.

Czy istnieje bezpieczny sposób by naturalnie wesprzeć nasza gospodarkę hormonalną? Otóż tak ! Naturalną metodą wpierającą produkcję GH jest sen. To właśnie w tym czasie wydzielanie GH jest najintensywniejsze. Zadbaj o długi i głęboki sen trwający 8-9 h. Kolejną z metod podnoszących produkcję hormonu wzrostu są powszechne i coraz częściej stosowane suplementy diety. Kombinacja odpowiednio dobranych aminokwasów naturalnie podnosi poziom somatotropiny.

 

Autor: Dariusz Samek

 

CO BYŁO NAJPIERW? JAKO CZY KURA?

Bóg to wie i pradziadkowie… Wiemy tylko jedno, jajka jeść trzeba ! Jajka to idealny produkt dla osób odchudzających się, budujących masę mięśniową oraz chcących jeść zdrowo. Stanowią nieliczny odsetek produktów które nie dotknęła ingerencja człowieka. W swoim składzie zawierają witaminy m.in. witaminę C, białko, niewiele tłuszczów i tylko 80 kalorii ! Według FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa) białko jaja kurzego jest wzorcowym źródłem białek występujących naturalnie w żywności. Częste jedzenie jaj nie wpływa negatywnie na zdrowie, nawet u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, syndromem metabolicznym, kobiet w ciąży czy dzieci (wyjątek stanowią osoby z wykrytą alergią lub nietolerancją na białka jaj) Ten cudowny produkt, niedoceniany przez lekarzy, dietetyków zawiera aminokwasy egzogenne (aminokwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć) zaspakajając tym samym zapotrzebowanie organizmu już przy 2 jajkach dziennie ! Stanowią prawdziwy fenomen natury, w swoim składzie zawierają aż 600 różnych substancji !
Eksperci z Triceratopsa przedstawiają 5 powodów dla których warto jeść jajka!

Jajka wspomagają utratę tkanki tłuszczowej.

W skład jajka wchodzą m.in. fosfolipidy takie jak lecytyna, które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową organizmu. Stanowią cenne, wysokojakościowe źródło białka które zaspokaja apetyt. W składzie znajdziemy leucynę zwiększającą syntezę białek, przełoży się to na lepszą kompozycję ciała. Jajo zawiera również choliny, które przestawią Twoje ciało na spalanie tkanki tłuszczowej. Zjedzenie jajka na śniadanie czy kolację skutkuje nie tylko lepszym spalanie tłuszczu ale również brakiem chęci podjadania między posiłkami.

Jajka pomagają w budowaniu masy mięśniowej.

Szybkie i łatwe w przygotowaniu, pyszne w smaku… Jajko to idealny pokarm dla sportowców. Zawiera około 7-8 g białka i tylko 80 kalorii. Jednak nie tylko ilość białka w jajku sprawia, że jest ono dobre dla budowania naszych mięśni. Białko jajka jest najlepszej wartości i jakości biologicznej przez co jest najszybciej przyswajalne i najbardziej efektywnie wykorzystywane do budowy masy mięśniowej. W składzie znajdziemy również dużą ilość witamin i minerałów, antyoksydantów oraz tłuszcze i cholesterol, niezbędny do produkcji hormonów.

Nie boimy się tłuszczów zawartych w jajkach.

Tłuszcze są Twoim sprzymierzeńcem. To niezbędny składnik spożywczy który nie powoduje tyci. Jajko zawiera 8 g tłuszczów z czego aż 61% to tłuszcze nasycone, takie same które znajdziemy w oliwie z oliwek.

Jajka optymalizują poziom cholesterolu.

Często możemy spotkać się z osobami unikającymi żółtek z obawy o cholesterol. Zawarta w jajku cholina przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie i może pomóc w pozbyciu się złóż złego cholesterolu, w składzie zawiera również lecytynę która zapobiega odkładaniu się go na ściankach naczyń . Nie bój się częstego spożywania jaj ! Żadne badanie nie wykazały bowiem że ludzie, którzy spożywali jajka mieli więcej zawałów od osób nie posiadających w diecie tego produktu.

Jedząc jajka, chronisz oczy.

W żółtku zawarta jest luteina i zeaksantyna, które chronią oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawiają widzenie. Wykorzystuję się je również w suplementacji jako terapia chorób oczu. Warto jednak pamiętać, że te same substancje, ale pochodzące bezpośrednio z jaj mają lepszą biodostępność.

Kilka spraw technicznych.

– Kupując jajka, sprawdź, czy skorupka jest gładka, bez plamek i pęknięć, ma jednolitą barwę i matową powierzchnię. Wielkość jajek nie świadczy o jakości, zaś kolor skorupy też jest sprawą genetyczną.
– Gwarancję jakości masz tylko wtedy, gdy kupisz je w firmowym opakowaniu, na którym podano nazwę producenta i datę ważności. Zgodnie z przepisami UE jajka muszą być stemplowane. Najważniejsza jest pierwsza cyfra podana na skorupce – oznacza sposób chowu kur: 0 – ekologiczny, 1 – wolnowybiegowy, 2 – ściółkowy, 3 – klatkowy. Najsmaczniejsze są jajka oznaczone cyfrą 0 i 1
– Świeżość jajka łatwo rozpoznać po matowej skorupce oraz mętnym żółtku.
– Gotuj: na miękko 2–3 minuty, na półtwardo 4–5 minut, a na twardo 7–9 minut od zawrzenia wody (wkładaj je do zimnej wody). Nie gotuj jajek dłużej niż 10 minut, bo białko będzie twarde i mniej strawne, a wokół żółtka powstanie sina obwódka, zmniejszy się wartość odżywcza. Ugotowane jajko włóż do zimnej wody – łatwiej je obierzesz, nie uszkadzając białka.

 

Autor: Dariusz Samek

TRENING SPLIT DLA ŚWIEŻAKÓW

Mowa oczywiście o trzydniowym treningu dzielonym na rozbudowę masy mięśniowej dla początkujących. Układ planu treningowego został dobrany tak, aby trenować każdą partię ciała raz w tygodniu, angażując wszystkie części składowe mięśni. Należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń a nie ilość nałożonego “złomu”. Postaw na jakość nie ilość, przynajmniej w początkowej fazie “oswajania” się z żelastwem. Poprawność wykonywania ćwiczeń przyniesie zdecydowanie lepszy rezultat niż chaotyczne szarpanie jak największym ciężarem. Po okresie 8-12 tygodni zaleca się przejście do bardziej zaawansowanych planów treningowych.

Pamiętaj:

– Przed rozpoczęciem treningu wykonaj rozgrzewkę.

– Przed oraz po treningu dokładnie rozciągnij mięśnie wykorzystywane podczas ćwiczeń.

– Przerwy między seriami nie powinny trwać dłużej niż 90 sekund.

Poniedziałek | Dzień pierwszy: Klatka piersiowa + TRICERATOPS (triceps)

– Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 4 serie 12-10 powtórzeń

– Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w górę 2 serie 10 powtórzeń

– Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławeczce 3 serie 12-10 powtórzeń

– Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie 12-10 powtórzeń

Środa | Dzień drugi: Plecy + Biceps

– Podciąganie na drążku, szerokim uchwytem 4 serie 10-8 powtórzeń

– Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie, wąskim uchwytem 3 serie 12-10 powtórzeń

– Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12-8 powtórzeń

– Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń

Piątek | Nogi + Barki

– Przysiad na suwnicy Smitha 4 serie 12-10 powtórzeń

– Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 3 serie 12-10 powtórzeń

– Uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 3 serie 12 powtórzeń

– Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierskie wyciskanie) 4 serie 12-8 powtórzeń

– Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10 powtórzeń

SUPLEMENTACJA W PIGUŁCE

Tyle opinii ilu producentów. Jaki produkt wybrać żeby przyniósł pożądany efekt, jak należy go stosować by wykorzystać maksimum jego możliwości oraz czy dany środek dla osiągnięcia mojego celu jest naprawdę niezbędny. Mowa oczywiście o suplementach diety. Pytania jakie stawiają sobie miłośnicy sportów nie są niczym nowym . Większość bywalców klubów fitness by osiągnąć szybszy efekt w dążeniu do wymarzonej sylwetki oraz pogoni za progresem sięga po suplementy diety. W artykule „Suplementacja w pigułce” zostały poruszone najczęstsze pytania zadawane przez osoby zaczynające swoja przygodę z suplementacją.

        • Czym różnią się od siebie suplementy w postaci kapsułki, tabletki i proszku ?

Najczęstsze pytania dotyczące rozbieżności pomiędzy poszczególnymi formami produktu odnoszą się do kreatyny oraz aminokwasów. Czy jest jakaś różnica ? Teoretycznie nie a praktycznie ? Kapsułka nie jest niczym innym jak proszkiem zamkniętym w otoczce przez co czas jej rozpuszczenia może być nieznacznie wydłużony natomiast tabletka to ta sama sprasowana substancja, co za tym idzie – dłuższe trawienie. Jeżeli stawiamy na wygodę zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem dla nas będzie wybranie suplementu w kapsułce albo tabletce. Wiąże się to również z wyższą ceną gdzie różnice mogą sięgnąć nawet 40%. Parząc na efekt, nie ma różnicy. Patrząc na portfel, zdecydowanie stawiamy na proszek.

        • Jaką ilość wody użyjemy do zmieszania danego suplementu lub odżywki oraz jak długo od przygotowania powinno się go spożyć ?

Jest to drugie nie mniej ważne pytanie z którym bardzo często możemy się spotkać. Poza walorami smakowymi ilość wody w odżywkach białkowych nie będzie miała większego znaczenia. Izolaty oraz hydrolizaty ze względu na ich słaby mniej wyrazisty smak mieszamy z mniejszą ilością wody natomiast w koncentratach oraz miksach białkowych śmiało możemy zalewać shakera. W zależności jaki smak preferujesz radze samemu ustalić odpowiednią dla siebie proporcje. Od przygotowania odżywkę białkową spożywamy do 60 min. Inaczej sprawa wygląda jeżeli stosujemy odżywki węglowodanowo-białkowe. Do prawidłowego wchłaniania się preparatu potrzebujemy większą ilości wody. Produkty tego typu zawierają dużo węglowodanów oraz wartości odżywczych. Na 100 g produktu użyjemy około 400 ml wody. Mniejsza ilość może spowodować tak zwaną zgagę. Od przygotowania odżywkę typu gainer spożywamy do 60 min. Przedtreningówki oraz aminokwasy na porcję 10 g mieszamy w 150 ml wody. Od przygotowania porcji aminokwasów czas na ich spożycie może sięgać nawet do 3 h. Inaczej sprawa wygląda w przypadku przedtrenigówek gdzie produkt powinien zostać spożyty tuż po przygotowaniu. Staki kreatynowe wymagają na porcję 10 g 200 ml wody i powinny zostać spożyte tuż po przyrządzeniu.

        • Osadzanie się aminokwasów na ściankach shakera.

Wraz z pojawieniem się aminokwasów w proszku na Polskim rynku narodził się nowy problem. Osadzanie się produktu na ściankach shakera jest zjawiskiem spowodowanym dużą zawartością leucyny w dobrej jakości aminokwasach oraz nieprawidłowym przyrządzaniu suplementu. Produkt należy delikatnie mieszać nie trzepać jak w przypadku odżywek białkowych. Gorzki posmak nie jest niczym nowym w produktach tego typu. Jak sobie z tym radzić ? Istnieje bowiem metoda wsyp i popij. Polega ona na bezpośrednim wrzuceniu dawki do ust i popiciu odpowiednią ilością wody. W większości przypadkach to pomaga !

        • Ilu producentów tyle zaleceń stosowania.

Którego producenta słuchać, którą metodę wybrać żeby suplement został wykorzystany jak najlepiej ? Przy wyborze produktów szczególna uwagę zwracamy na skład procentowy znajdujący się w tabelce na odwrocie opakowania. W większości przypadków jest ona niestety podawana na porcje a jak wiemy porcje mogą się od siebie różnic. O co w tym chodzi ? Biorąc dla przykładu dwie odżywki białkowe gdzie w pierwszym przypadku producent podaje 25 g biała a w drugim 22 g logicznym wyborem będzie zakup pierwszego produktu. Zwróćmy jednak uwagę na wielkość porcji. W przypadku pierwszej 25 g będzie się tyczyć 40 g produktu w drugim zaś 22 g białka zostało zawarte w 29 g porcji. Wnioski nasuwają się same.

        • Kilka spraw technicznych odnośnie suplementów.

Bardzo często możemy spotkać się z negatywną opinią na temat suplementów. Wbrew pozorom w tego typu preparatach występuje mniej chemii niż w produktach które na co dzień znajdziemy na półkach sklepowych. Suplementy nie posiadają żadnych konserwantów. Jak wiemy większość suplementów występuje w postaci proszków, są to produkty suche, nieposiadające żadnej wilgoci stąd też niema konieczności dodawania żadnych substancji wspomagających. Jak to jest z datami przydatności, można spożywać po terminie ? Wiemy że data ważności wyznacza „maksymalny” okras w jakim dany produkt powinien zostać spożyty. Jest to termin z bardzo dużym marginesem dlatego możemy bezpiecznie stosować po upływie ważności. Należy jednak pamiętać o prawidłowym przechowywaniu produktów. Nie mamy bowiem pewności czy suplement będzie zdatny do spożycia nawet w terminie ważności jeżeli był trzymany w zbyt wysokiej temperaturze gdzie mógł ulec przegrzaniu czy niskiej, przemrożeniu. Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na wilgoć która powoduje zbrylanie się suplementów. Problem ten najlepiej zaobserwujemy na produktach przedtreningowych czy kreatynie które maja tendencje do ściągania wilgoci z otoczenia. Suplementy przechowujemy w temperaturze pokojowej szczelnie zamykając opakowanie.

Pamiętajcie, suplementy i odżywki mają Wam pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki lecz nie zrobią za Was całej roboty. Kluczem do sukcesu jest dobrze zbilansowana dieta, trening oraz regeneracja.

 

Autor: Dariusz Samek